Hoe word ik beter in hardlopen? - 5 TIPS

Hardlopen, voor sommigen een manier om volledig tot rust te komen en voor sommigen een gehate sport activiteit. Vaak ontstaat het tweede wanneer je het simpelweg nog niet zo goed kunt. We vinden tenslotte alles leuker wanneer we er goed in zijn. In dit artikel geven we vijf tips om je beter te laten hardlopen.

1. Start met een doel en voeg de juiste programmering toe

De makkelijkste weg naar een goede hardloper worden, is een doel stellen. Dit doel kan een korte termijn doel zijn, zoals vijf kilometer hardlopen zonder wandelpauze. Maar je kunt ook voor een lange termijn doel gaan namelijk een hardloopwedstrijd doen, zoals de 10 Miles, een halve of een hele marathon. Dit zorgt ervoor dat je met een reden gaat rennen en je minder snel geneigd bent om een trainingssessie over te slaan.

In een goede programmering zitten meerdere componenten. De meest gebruikte zijn de “Easy Run”, “Tempo Run” en “Long Distance Run”.

De Easy Run is zoals het eigenlijk al wordt beschreven, de makkelijke run. Deze heeft een korte afstand en is vooral een run die lekker aan moet voelen en je op een prettig tempo loopt. Tijdens deze run wil je jezelf niet te veel inspannen en ligt de focus op genieten en ontspannen.

Bij de Tempo Run, maken we meestal onderscheid tussen een echte Tempo Run of een Interval Run. Deze hardloopsessies zijn vooral gefocust op het verbeteren van je hardloopsnelheid. De sessies zijn bedoelt om intens te zijn. Bij een Tempo Run ga je doorgaans voor een afstand die gelijk is aan je Easy Run, alleen probeer je deze nu op een uitdagende snelheid af te leggen. Bij een Interval Run, deel je de afstand in op intervallen. Deze intervallen wisselen snelle afstanden of tijden met langzamere afstanden of tijden af. Hier zul je de hoogste snelheden behalen.

Tijdens een Long Distance Run, wil je je lichaam progressief laten wennen aan langere afstanden. Je wilt op een tempo lopen die uitdagend is, maar wel lang vol te houden. Dit noemen we vaak het “wedstrijd tempo”. Wanneer je een marathon gaat lopen, wil je het op de snelheid doen, die je tijdens de marathon wilt aanhouden.

‍

2. Ren met de juiste techniek

Dit is misschien wel de meest gecompliceerde stap, maar niet minder de moeite waard om te oefenen. Iedereen heeft een eigen soort “loop”, dus er is niet per definitie een beste techniek. Er zijn wel een aantal belangrijke technieken, die je zullen helpen om langer vol te houden.

Ren met een hoge cadans - Je cadans wordt bepaald door het aantal contacten van je voet met de grond. Hoe kleiner je pas en hoe meer passen je zet per minuut, hoe hoger je cadans. Een hoge cadans zorgt voor een soepele loop en maakt je niet alleen sneller, maar ook minder kwetsbaar voor blessures.

Het correct postuur - Bedenk dat er iemand met een touwtje aan je hoofd trekt, alsof je een pop bent. Je wil er altijd voor zorgen dat je trots en rechtovereind loopt. Duw daarnaast je heupen naar voren. Bij vermoeidheid is dit vaak een van de eerste dingen die verslechteren. Als laatste wil je zorgen dat je je hielen goed intrekt bij iedere pas, zodat je hamstrings goed meewerken en je altijd voor minimaal 70% op je voorvoeten landt.

‍

3. Geef het lichaam de juiste brandstof

Hydratatie en koolhydraten zijn de belangrijkste bronnen van energie voor een goede loop. Idealiter eet je ongeveer 4 uur voor je loop, zodat je geen last van je maag en darmen kunt krijgen en je eten om is gezet naar bruikbare energie. Doe je een lange loop? Eet dan veel koolhydraten en zoek een gel die je tijdens je loop (meermaals) in kunt nemen om je koolhydraten aan te vullen. Wij raden aan om met gels te beginnen wanneer je langer dan een uur gaat lopen. Start in dit geval bij 30 minuten met het nemen van een gel en herhaal dit elke 20 minuten.

We weten allemaal dat we voldoende water moeten drinken om dehydratie te voorkomen, maar minder vaak wordt het belang van elektrolyten benoemd. Elektrolyten zijn essentieel om door je water heen te doen, omdat je veel mineralen uit zult zweten tijdens inspanning. Wanneer je een tekort aan deze mineralen hebt, wordt het vocht wat je drinkt niet meer goed opgenomen, en kun je nog steeds dehydratie krijgen ondanks dat je in volume genoeg vocht binnen krijgt.

‍

4. Zorg dat je de juiste schoenen draagt

Schoenen zijn bijzonder belangrijk om fijne hardloop trainingen te hebben. Denk bijvoorbeeld aan constante terugkerende blaren, wanneer je de verkeerde schoenen draagt. Het is belangrijk om te weten hoe je je voet neerzet tijdens het lopen. Dit noemen we pronatie. Bij een rechte afdruk spreken we van een neutrale loper, bij supinatie is het eerste contact vooral met de buitenkant van de voet en bij antipronatie zal de binnenkant van de voet als eerste contact maken met de grond.

Er zijn schoenen gemaakt voor alle drie de pronatie varianten. Wanneer je net dat mooie paar schoenen hebt uitgekozen, maar deze is niet gemaakt voor jouw loopstijl, dan kan dit veel pijn opleveren. Zorg ervoor dat je eerst je looppatroon weet, voordat je passende schoenen uitkiest.

‍

5. Warming Up en Cooling Down

Het belang van een warming up en cooling down is algemeen wel bekend, maar benoemen we hier nog maar eens. Zonder een goede warming up zul je zonder twijfel vroeg of laat tegen blessures aanlopen. Ook zul je niet snel een PR lopen, omdat je lichaam simpelweg tijd nodig heeft om “warm” te worden. Vind een goede warming up voor hardlopers en doe er je voordeel mee.

Tijdens de cooling down is het belangrijk om alle gebruikte spieren te stretchen. Op deze manier is er direct ruimte om even op adem te komen en uit te zweten. Belangrijker, is de versnelling van je herstel. Door een goede stretchroutine, zul je minder stijf zijn na je trainingen en sneller weer met frisse benen de volgende sessie tegemoet gaan. Wil je je herstel nog verder verbeteren? Probeer dan eens koude therapie, zoals een ijsbad of douchen met koud water.

‍

Nog beter gaan hardlopen?

Bij Zone5 in Vught werken wij dagelijks met beginnende en zeer ervaren sporters om hun sportdoelen te bereiken. Wij trainen volgens de principes van HYROX. Dit is een race die voor 50% uit hardlopen bestaat en de andere 50% uit fitness oefeningen die je zo snel mogelijk uitvoert. Veel hardlopers maken de overstap naar deze sport of combineren het met hardloopwedstrijden om de algehele fitheid verder te verbeteren. Boek gerust een gratis proefmaand en zie wat onze trainers voor je kunnen betekenen in je traject om zo fit mogelijk te worden.